力量 | 锻炼你的肌耐力：循环式训练
「肌耐力」是肌肉长时间持续重复同样动作的能力。很明显的，长跑是一种非常需要肌耐力的运动。长时间的跑不只需要心肺体能，也需要肌肉能更抵抗疲劳，维持长时间力量输出。
如何锻炼肌耐力？有两个重点：
· 增加肌肉长时间运动的能力
· 学习在已经疲劳时维持力量输出
长距离跑步、跑山路、节奏跑等训练都对提升肌耐力有帮助。肌力训练也是提升肌耐力的好方法，但是「低重量高反复次数」（重复次数在10次以上）的训练方式并不适合跑者。原因是高反复次数训练产生的效果，只强化特定区域的肌肉耐力，很难让效果转化到跑步，反而容易造成局部肌肉增生，影响跑步效率。「循环式训练」是个很好锻炼方法。
循环式训练
循环式训练（Circuit training）是一种把多种训练动作组合，连续进行不同的训练动作（或短暂休息），不断循环的训练方式。训练动作可以是徒手，也可以是负重训练，能够同时兼顾肌力训练与耐力训练的效益。
循环式训练通常由7～15个动作组成，训练设计没有限制，可以充分发挥创意，或针对特殊目的设计。
跑步专项的循环式训练
如何让循环式训练更适合跑步专项呢？在每一个肌力训练动作之间安插「跑步」训练。肌力训练动作后马上跑步，肌肉来不及恢复，强迫肌肉提升耐受性，增加跑步专项的肌耐力。
透过调整肌力训练与跑步训练的强度，我们能够改变训练的效果：
「高肌力训练强度／中等跑步训练强度」：肌力训练让身体产生疲劳，马上接着跑步，这时疲劳无法恢复，可以强迫身体学习如何在越来越疲劳的状况下，征招额外的肌纤维来完成训练动作。
「中等肌力训练强度／高跑步训练强度」：循环训练的重点变成了跑步，肌力训练变成撤消阶段，训练更加专项。
在训练周期的基础阶段，或是重点摆在肌力训练时，适合使用第1种模式。下面是一个很简单的训练范例：
「跑步训练2分 → 徒手蹲20次 → 跑步训练1分 → 伏地挺身15次 → 跑步训练1分 → 大跨步跳10次 → 跑步训练1分」
重复3组，每组之间休息2分钟。跑步训练强度中等，略比马拉松配速慢一些，这样的安排让训练重点在肌力训练。训练一段时间，身体已经适应这个训练后，可以提高跑步的强度，例如将配速提高到10公里配速，训练就转变到第二种模式。
循环式训练的肌力训练动作可以根据目的调整。例如希望增加核心能力：可以安排「棒式、侧棒式、死虫训练」；如果希望强化弹性，可以安排「单双脚的弹跳、跳绳等」；如果想强化臀部肌耐力，可以安排「桥式、单脚RDL硬举、或弹力带训练」。
到了训练周期的中后段，想进一步打造更强的肌耐力，可以把训练地点转换到斜坡上：
「35秒10公里配速跑 → 深蹲跳8次 → 35秒5公里配速跑 → 大跨步跳（尽力跳）8次 → 35秒5公里配速跑 → 8次单脚跳 」
这是一组高强度肌耐力训练课表范例，必须非常谨慎操作，建议在熟悉每项训练动作后再进行。肌力训练之间的跑步除了需要注意配速是否在目标强度，也要注意训练疲劳导致跑姿变形，导致受伤机会增加。
文/余文彦
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