1.准备穿戴式装置或下载RQ App以便收集您的跑步数据。
2.将RQrun与您的装置同步以取得跑步数据。
3.跑完步后进入RQrun查看您的相关分析。
详细说明可参考新手入门。

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微信公众号、 客服信箱(support@rq.run)、RQ小助手（微信：RQrunningclub）

您可以通过支持的同步方式将纪录上传（详细可参考此链接）。

RQrun上分析数据的错误大多都是因为设定错误或是原始纪录信息有误。设定中的最大心率与安静心率建议使用实际测量取得，不建议使用公式。最大与安静心率的测验流程请参考这篇文章。若您对于您的纪录分析有疑惑，也欢迎通过单笔纪录右上方工具中的「回报错误」通知我们，谢谢。

RQrun会自动帮跑者算出每一笔记录的即时跑力，它的定义是：「跑者在此笔记录表现出来的跑步能力」，它是用跑表当次训练数据中的配速、心率、坡度与里程数所分析出来的。但如果当天训练的配速和心率很不稳定或是坡度变化太大，系统就会无法取得有效的数据来分析。

RQrun当前跑力这个数值的定义是：「跑者目前稳定的实力」，是利用跑者过去42天的实时跑力所计算出来的。训练得愈频繁，当前跑力的计算会愈加准确。

跑者一般都是以里程数或时数来定义自己的训练量，但这会有误导的效果，例如上一周跑100公里都在慢跑，但这一周跑了两个尽全力的全马，虽然只有82公里，但大家都知道这一周的「训练量」一定比较大，所以真正的训练量应该要根据「训练强度」与「训练时间」的乘积来计算，它有什么用呢？藉由这样的方式将能够更了解自己的身体目前能吸收多少训练量，以避免过度训练。为了怕大家以为训练量就是跑者常说的跑量，所以我们用「训练负荷」这个名词。这篇文章有更详细的解说。

过去每次训练后都会影响使自己的体能变好，利用训练量和班尼斯特(Banister)等运动科学家所提出的「刺激-反馈理论方程式」来计算出跑者的体能指数。这个数值的主要参数来自训练负荷。

过去每次训练后都会影响使自己变得更疲劳，利用训练量和班尼斯特(Banister)等科运动科学家所提出的「刺激-反馈理论方程式」来计算出跑者的疲劳指数。

状况指数=体能指数-疲劳指数。体能愈好的跑者愈能容忍训练后的疲劳，所以就算练很多时，状况指数也不会负太多；但如果体能不好，稍微跑量大一点就会出现状况指数过低的情况，依据过去的经验，若状况指数连续三天在负10以下，就会有过度训练的风险。此外，教练与跑者可以透过此数值来安排训练计划，目的是在比赛前几天利用减量训练(taper)把状况调速到「0以上」，也就是正值，以确保跑者可以在比赛当天发挥最佳表现。

训练计划要吸收得了才有用！那我们怎么知道该次的课表是否能让身体吸收不会过量呢？RQrun的这个小工具正是为此而设计的。如果您在某次的训练后，觉得身体感觉刚刚好，不轻松，也不会太累，那么此时就可以把RQrun算出来的该次训练负荷输入到这个小工具中，再选择您下一次要练习的主要强度，这个工具就可以自动帮您算出要跑公里数、分钟数或趟数来。

这个工具的目的在于帮助跑者了解自己的有氧体能是否已经建立稳固。方法很简单，先确定自己的E配速 (轻松跑可以聊天的速度，如果已经是RQrun的长期使用者，RQrun会自动帮您算出E配速是多少)，再找一条全程平坦并无阻碍的路段，接着用您的E配速稳定跑90分钟 (跑表上不得按暂停)，并将此笔纪录上传至RQrun进行分析，RQrun就会自动帮您判断您的有氧体能的稳固状态如何。可由此链接进行检测。

研究指出我们的最大心率会随着年龄而下降1bpm（Beats per Minute, 每分钟跳动一下），但长时间维持耐力训练的运动员随年龄下降的幅度会比较低，所以实测的间隔不用太密集，大概半年到一年之内再修正便可。另外，一些刚开始训练的人所实测出来的最大心率通常都会比真正的值低，因为他们的肌力、意志力、心肺系统都还不足以让他们随心所欲地把「油门」踩到最底。所以对他们来说可以每一个月测量一次，如果都有持续规律训练的话，通常每次测出来的最大值都会增加，直到连续两次实测的数值都不超过±2bpm的话，那这个数值应该就已经很接近真正的最大心率了。

安静心率普遍上会随着个人体适能的进步而降低，特别是刚开始接受耐力训练的人，在前几个月会开始有明显的下降，所以建议新手可以每三到四个礼拜在休息日时测量一次。如果连续三次差异都不超过±1bpm的话，那测量的间隔可以再延长至三到六个月。

安静心跳使用整个睡眠当中所测得的最低心跳做代表并不恰当，因为我们在跑步时是处于直立的状态，这个姿势心脏需要抵抗地心引力把血液回流，会让心跳率较平躺的姿势再提高一点；所以我们会建议在起床后先站起来安静一分钟，再测量当下的心率，来作为安静心率的标准，因为站姿会比较符合跑步时身体直立的姿势。

可以，没有问题。RQrun会把跑步、游泳与骑行的记录进行同步，将训练量列入计算，所以体能、疲劳与状态指数可以符合您的训练状况。