【案例分析】受伤后该如何回归训练？

余谦的半马最佳成绩1小时32分58秒达成后的代价是左脚掌严重受伤，赛后花了非常多的时间疗养。后报名加入挑战营，希望可以再度突破自己的半马纪录。但是四月初再度受伤，不得已暂停训练课表。

教练团针对受伤的学员个别调整训练内容，追踪伤势状况。余谦非常认真努力执行教练下达的所有指示，在一个月内快速恢复并回归训练，最后顺利无伤完成目标赛事。非常成功的调整案例，因此特别将整个过程整理分享。

状况追踪与训练调整记录

「原地跑」是调整过程非常重要的一环。因为原地跑脚掌的落地位置一定在身体正下方，不会往前跨步造成关节额外压力，排除掉不当跑姿对伤势造成的影响。

可以利用原地跑作为检测标准：「原地跑20分钟没有任何不适，就可以由轻松跑开始，逐步恢复训练。」若是原地跑没问题，轻松跑却有不适的状况；代表跑姿不佳，需要进行训练调整。

余谦从4/20开始大量原地跑训练，让身体逐步适应同时调整跑姿，提升跑步技术。5/7团练当天已经能够以良好的跑姿完成全部课表，进步斐然。

「状况指数图表」蓝线代表「体能」，红线代表「疲劳」

根据RQ的「状况指数图表」，4月初开始停止跑步训练，因此没有任何训练造成的「疲劳」（红线）累积，「体能」（蓝线）也因为缺乏训练刺激而下降。在5/7之后恢复正常训练，因为跑步技术提升，不再受到伤势困扰，体能得以快速累积成长。

跑力「50.9」之半程马拉松最佳成绩为1小时31分55秒。

以余谦10公里最佳成绩41分21秒得到的「竞赛跑力」为50.9，半程马拉松预估最佳成绩是：1小时31分55秒。但是因为目标赛事当天天气过于炎热，最终成绩为1小时40分04秒（分组第六）。虽然未能突破个人最佳成绩，但最大的收获是学到正确的跑步技术，并能够尽全力完成半马，不再受到伤势困扰。

「休息」：给予身体时间复原，不勉强带伤训练让伤势持续恶化。

「原地跑训练」：原地跑训练排除不当跑姿造成的影响，让身体在复原阶段逐步适应，同时调整跑姿，建立脚掌落在身体正下方的知觉。

「耐心」：依照教练指示循序渐进，避免再度受伤。