分析 | 世界级运动员怎么练(下)

上一篇文章介绍了世界级运动员如何规划训练周期以及训练方式。

接下来，我们一起来了解关于训练量、训练强度以及减量的安排。

一、训练量

在训练时间上，长距离运动员每年训练500-700小时，中距离运动员每年训练450-600小时。

而在其他耐力项目，如越野滑雪、冬季两项、自行车、铁人三项、游泳和划船中，世界级的耐力运动员训练的时间相当长，每年800-1200小时。

为了弥补训练量，大部分时间，世界领先的跑步运动员会每天跑两次。

在跑量上，世界级运动员在周期的最初8-12周内逐渐增加总跑步量。

最初的训练周以40–60%的峰值跑量开始，每周增加约5–15公里，直到达到最大跑量，峰值只存在较短时间内(2-3周)，之后降低跑量增加强度。

这种运动量的增加主要通过增加训练频率来实现，然后通过延长个别训练时间来进一步提高。

长距离运动员和中距离运动员之间的运动量差异主要是由于单次跑的公里数差异，因为两组人的训练频率基本一样。

长距离运动员周跑量通常为160-220公里，中距离运动员通常为130-190公里，这些范围必须要考虑跑步强度。 

关于性别，没有观察到中距离运动员在跑量上的性别差异，而女性长距离运动员的跑量比男性少5%(约10公里)，但每周训练时间比男性长30-40分钟。

RQrun APP的年度跑步数据统计

二、训练强度分布

训练强度分布是指某个运动强度的训练量占总量的百分比。

虽然世界级运动员在不同中周期的训练强度分布会有变化，但最一致的训练强度特征是，在整个训练年中，大多数跑量(≥ 80%)都是在低强度下进行的(对应E/M配速)。每周的M配速跑是长距离运动员最重要的活动之一，尤其是在准备期和提升期，通常每周跑30-40公里。

此外，他们的T训练占总跑量的5-15%，A/I/R的间歇训练也占总跑量的5-15%，两者比例成反比。

即随着主要比赛的临近，两组都增加了比赛配速跑的量，并减少另一区配速的量。

也就是说，长距离运动员在整个周期的前中期，主要进行A/I/R训练，后期会进行更多的T训练。

不同的是，随着比赛期的临近，中距离运动员会增加A/I/R训练的比例，而减少T训练。

长距离运动员在每年的训练周期中定期进行冲刺训练(R+配速)，但只占不到1%的总跑步量。

冲刺训练是一种补充，而不是单独训练的主要目标，通常是在热身的最后一部分或在轻松的长距离跑之后进行。

然而，大量的耐力训练限制了肌肉力量的发展，期望优秀的长跑运动员有显著的冲刺成绩发展是不现实的。

冲刺训练主要是为了尽量减少有氧训练对最大冲刺速度的负面影响。

三、减量和恢复

为什么需要减量呢？

一方面，世界级的运动员要在平时的训练中控制努力程度避免挫折和受伤，如果他们能把负荷保持在受控的范围，将积累更多的训练量。

但是在本研究中并没有说世界级的运动员如何减量。

以往的研究通常认为，在2-6周的训练后要进行1周左右的减量训练，训练量比前一周减少20%-40%，并增加恢复再生的训练内容。

另一方面，世界级的运动员要在重要比赛前显著减少训练量以减少累积的疲劳。

研究表明，赛前的有效减量一般是2周左右，采用渐进模式减少40-60%的训练量，同时保持训练强度。大多世界级运动员平均在比赛前7-10天开始显著减少，最后一次高强度训练通常在主要比赛前3-5天进行。

综上所述，我们对中、长距离运动训练的共性有了更全面的理解。

看完世界冠军们的训练，或许可以得到以下几点启发：