认识「她」| 女性耐力训练的营养建议
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营养和训练同等重要，对于女性来说，没有合适的营养支持，保持健康都是一件困难的事，更别说提高运动表现。
同训练一样，营养与周期变化的雌激素、黄体酮是双向作用。一方面，这些激素会影响女性的食欲、食物偏好、静息代谢率、营养素的利用率等；另一方面，营养素的摄入也会影响激素的分泌情况[1]，在给出女性的营养建议前，我们首先要了解女性的一些特性。
1.贫血和缺铁
女性耐力训练者容易发生贫血或缺铁。
贫血：是红细胞或血红蛋白浓度不足，这可能与雌激素对骨髓、肾脏中的促红细胞生成素的抑制作用有关[2]。
铁：是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧气的运输。缺铁是指体内铁储存不足，特别是红肉摄入量少、进行大量耐力训练、月经期大量出血的女性。
缺铁 但不贫血 | 红细胞生成减少 铁蛋白< 20 ng/mL，血红蛋白>11.5 ng/dL，转铁蛋白饱和度> 16% |
缺铁性 贫血 | 红细胞生成减少，血红蛋白产量下降，导致贫血 铁蛋白< 12 ng/mL，血红蛋白<11.5 ng/dL，转铁蛋白饱和度< 16% |
2.女性三联征
运动相对能量缺乏(RED-S)是由于能量摄入不足导致的综合征，会对所有健康和运动表现产生负面影响。其中，能量摄入不足、月经功能紊乱、骨骼健康称为女性三联征[3]。
能量摄入不足会使促性腺激素释放激素分泌中断，这会导致月经失调。
雌激素(雌二醇)有保护骨骼的作用，可以抑制破骨细胞活性。当雌激素水平异常低于正常水平时，破骨细胞活性占主导地位，骨质流失。这些变化会导致骨应力性损伤的发生率增加。
根据女性的基本特性，建立了营养的金字塔型框架，越在底层的内容越重要[4-7]。随着层级上升，它变得更加规范也更难执行。
对于普通训练者，营养框架给出了执行优先级，先做到最底层的建议，再循序渐进增加营养计划的复杂度。
1.能量可能性
模型的基础是充足的能量和水合作用，如果基本的能量摄入不够，那么后续的操作都是徒劳。能量可用性= (能量摄入–运动能量消耗) / 瘦体重，其中运动能量消耗为不包括基础代谢的额外消耗。
对于耐力训练者，最佳能量可用性通常为每天每公斤瘦体重45 kcal。如果每天每公斤瘦体重< 30 kcal，则身体许多系统会受到严重影响，这使其成为能量可用性的阈值(大致等于平均静息代谢率)。
由于黄体酮的中心产热作用，黄体期每天的平均能量消耗会比卵泡期高100-300kcal，这个能量缺口可能会通过人体的能量调节中枢自动增加食欲来补足，如果没有则需要自己增加能量摄入。
2.宏量营养素
碳水化合物：是耐力项目最受关注的营养素，为了保证充足的糖原储备，日常建议每天每公斤体重摄入7–10 g碳水化合物。对于> 90分钟的比赛，赛前1-2天内每公斤体重摄入10-12 g高碳水化合物(充碳)可以显著提高比赛成绩。
蛋白质：耐力运动使身体长时间处于分解代谢反应，补充足够的蛋白质可以减少肌肉流失，建议每天每公斤体重摄入1.2-2 g/kg 蛋白质。女性在黄体期时黄体酮水平升高，这会导致蛋白质分解率升高，因此可以适当提高蛋白质摄入量。
脂肪：若摄入脂肪过少，会导致必需脂肪酸和脂溶性维生素(维生素 A、D、E 和 K)缺乏，进一步损害身体的基本功能。因此，建议脂肪摄入量为总能量的20%-25%，并来自不同脂肪。
3.微量营养素
女性要重点关注的微量元素是铁和钙，它们和女性训练者的缺铁、骨骼健康有关。
铁：建议19-50岁女性每天摄入18 mg铁，如果是进行大量耐力训练的女性，建议每天至少摄入22 mg的铁。
钙：建议女性训练者每天摄入1500 mg钙，以优化骨骼健康。注意肠道一次不能吸收超过500毫克的钙，要在一天中分散摄入。维生素D可以改善钙的吸收，人体主要通过晒太阳合成。如果只在室内运动，或在室外时使用大量防晒霜、衣服遮盖皮肤，则可能需要额外摄入维生素D。
重要的是要记住
新手需要先做好基础营养，再去考虑更细节和复杂的操作。
就像训练计划随着你训练经验的增加而更难一样，营养计划也应该循序渐进变得更复杂。如果刚开始就使用高级的营养计划，会难以坚持，像过于高级的训练计划会导致受伤一样。
文 / RQ运科组-ZY
参考文献
1. Rocha-Rodrigues S, Sousa M, Lourenço Reis P, et al. Bidirectional interactions between the menstrual cycle, exercise training, and macronutrient intake in women: a review[J]. Nutrients, 2021, 13(2): 438.
2. Peeling P, Blee T, Goodman C, Dawson B, Claydon G, Beilby J, et al. Effect of iron injections on aerobic-exercise performance of iron-depleted female athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(3):221–31.
3.Dipla K, Kraemer R R, Constantini N W, et al. Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females[J]. Hormones, 2021, 20: 35-47.
4. Holtzman B, Ackerman K E. Recommendations and nutritional considerations for female athletes: health and performance[J]. Sports medicine, 2021, 51(Suppl 1): 43-57.
5. Sims S T, Kerksick C M, Smith-Ryan A E, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023, 20(1): 2204066.
6. Hirschberg A L. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women[J]. Maturitas, 2012, 71(3): 248-256.
7. Wohlgemuth K J, Arieta L R, Brewer G J, et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1): 27.
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