训练状态｜指数到多少最适合比赛？

“小助手，训练状态为什么？为什么？为什么？”

上一期，介绍了计算训练状态的基础数据 - 训练负荷。今天来为大家说明“训练状态”！

“训练状态”

1975年，班尼斯特等运动科学家提出了刺激－回馈理论方程式，这个方程式是根据过去每次的训练负荷计算出长期积累的训练状态指数。 RQ将过去每一次训练都考虑在内。虽然计算过程也更加复杂，但也相对更客观，可以作为训练的参考依据。

RQrun APP的分析->体能页面中，「训练状态」与「训练趋势图表」是根据跑者长期下来每次的训练负荷，透过公式计算出跑者的体能跟疲劳程度，再将两者相减，计算出目前的训练状态到底好不好。(RQ小绿人也会根据数值，展现不同的姿态喔)

训练状态指数 = 体能指数 - 疲劳指数

意思是当「体能 > 疲劳」，代表训练状态好(+值)

相反地当「体能 < 疲劳」，代表训练状态差(-值)

 •      首先要记住一点，是不是只要训练状态指数为负值，就有问题呢？并不是的！ 在规律训练的阶段，由于训练量逐渐提高，体能指数（蓝线）会慢慢上升，代表你的体能变得更好了。但同时疲劳指数（红线）也会逐步上升，通常会比体能指数高，所以训练状态指数（黄线）在大部分时间都会是负值，大概会落在-1到-8之间。因此，在未进入减量阶段前，训练的疲劳没有消退，所以你并不会在这个阶段跑出最好的成绩。

•      当接近目标比赛的前两到三周，应该要开始减量，目的是要消除身体疲劳、调整出最好的状况来面对比赛。在减量的期间，训练状态指数应该会在-5到0之间，代表你状况已经回到更好的水平，同时体能指数会略为下降，但不用担心，这并不代表你会因此变慢。这时候身体的感觉会愈来愈好，但切记不要急着测试自己的能耐，仍然要按部就班地进行减量训练。

•      最后，在比赛日，会建议调整训练状态指数至正值，因为只有上升到正值(3~8)，才代表累积的疲劳已经消退，这时候比赛，将有更大的机会取得好成绩。但是，也不能让正值升高太多，因为，升高太多，代表减量过度，休息太多了，很有可能跑感(体感)降低，造成比赛时活动不开，或是需要更长的热身准备时间。

在准备重要比赛时，可以通过监控体能、疲劳指数与训练状态，来衡量是否依照预定训练计划训练。当发现数值过渡偏差时，也可以依此调整训练课表。

目前以RQ用户状况指数的大数据分布，假设已经使用RQ追踪运动记录三个月以上，可以针对状况指数有以下理解，

  >8，已经休息太久，一段时间没有运动了

  8~3，颠峰状态，是进行比赛或是测试的好时机

 3~0.5，状况良好，身体已经逐渐由疲劳中恢复

0.5~-6，正常训练，轻量周期训练计划，可轻松完成课表

-6~-10，轻微疲劳，积累了一定的疲劳，明显感受训练压力

-10~-16，非常疲劳，已经达到训练压力上限，需要适时的休息或减量

 -16~-25，严重疲劳，若连续两天在-16以下，需要全休，禁止运动

 <-25，超过身体负荷，有过度训练的病征出现，厌跑，身体抵抗力下降等

补充：若长期停跑，未持续更新同步运动记录，则体能与疲劳将持续衰退至0为止。此时，需要再重新积累运动记录至少5~10笔，系统才会恢复数值的的计算与调整。

下一期，我们将为大家继续介绍 最佳体能值–体能与RQ跑力的关系。