知识 | 浅谈实时血糖监控在耐力项目中的应用 （下）
在上一期的文章中，我们简单介绍了实时葡萄糖监测系统CGM。该系统在耐力运动领域，尤其是指导大运动量（半马以上）情景下的能量补充，具有较大的应用潜力。
事实上，运动员血糖的监控，并不局限于运动的时间内，而是贯穿每日饮食、睡眠的24小时。下面我们尝试用几个实例来展示CGM在运动爱好者日常生活中的作用。
LSD与HIIT：
不同的训练，不同的血糖变化
Alex Hutchinson是知名户外运动网站Outside的专栏作家，同时也是纽约时代畅销书《Endure》（耐力）的作者。他试戴CGM之后进行了不同负荷的运动测试，发现血糖含量的变化曲线也各不相同。
通常在运动刚开始时，人由静止状态进入运动状态，糖原分解的速率迅速提高，血糖含量相应增加，高于正常水平。在进行低强度运动比如LSD时，血糖含量缓慢爬升，并稳定在一个比较高的水平；由于人体内糖原储备有限，随着时间的推移和运动量的积累，糖原逐步耗竭，血糖含量随之下降。马拉松运动中跑者在后半程“撞墙”的感觉，某种程度上就源于糖原的耗竭。CGM可以监测到血糖含量下降的趋势，可以提醒运动员在糖原耗竭之前及时补充能量，避免这种情况的发生。
CGM可以提醒我们在适当的时机进行能量补充
高强度间歇训练HIIT的情况则不同。中高强度的训练主要依靠糖原分解供能。一般而言人体内储存的糖原足以支持60分钟的中高强度训练，因此短时间的HIIT训练里我们会观察到血糖含量随着每组训练阶梯上升。
HIIT过程中血糖含量呈阶梯上升
上图显示出体内的供能系统很好地适应了身体的运动强度。在糖原储备不足或者身体状态不佳时，血糖含量可能会提前下降，这也是需要引起运动爱好者注意的。
如何正确补充能量？
现在我们知道了，糖原的储备对于耐力运动的持久性有重要意义。事实上，在运动开始后补充的糖分会直接以血液中葡萄糖的形式被转化为能量，并无法转化为糖原储存。因此运动开始前的糖原储备就显得非常重要了。
早在上世纪80年代，Astrand和Sherman就分别通过研究得出结论，通过高强度训练和低糖饮食，可以大量消耗体内的糖原储存，此时糖原合成酶的活性提高；再次补充糖分时，身体就可以储存比平时更多（最高可达平时两倍）的糖原。根据他们的理论，在正式比赛开始前一周，运动员在前三天通过适当强度的运动结合低糖饮食，减少糖原储备，增加有关酶活性；随后的三天通过低训练量和高糖饮食补充，获得“超额”的糖原储备，从而提高比赛中的耐力表现。
不仅是比赛前数日的能量补充，每天训练前后的饮食，也会影响我们训练中的状态。
在训练开始前不宜食用高碳水的食物，这是因为进食后血糖升高会使人体分泌胰岛素以抑制血糖含量提升；此时开始运动会和胰岛素的作用“叠加”，反而造成短时间内血糖的急降，使运动中的人体感到乏力甚至眩晕。
HIIT过程中血糖含量呈阶梯上升
遇到这种情况也不必着急，因为这个时候人体内是有充足的能量储备的，大约5-10分钟即可恢复正常；对于身体素质较好运动员，甚至可以做1-2组高强度间歇跑把血糖提高到正常水平；但是如果这种现象反复发生，则需要提醒我们注意，检查体内胰岛素分泌是否正常了。
低负荷的训练结束后，血糖会恢复回正常的水平；如果训练负荷较大，训练结束后血糖含量则会低于正常范围；不论哪种情况，运动后的细胞修复都需要用到大量的血糖。运动停止后的前两个小时，糖原合成速率最快，因此在大负荷训练之后及时进行糖分的补充，能够更好地恢复能量，提高下一次训练的运动表现；相反地如果糖分补充不足，身体则可能陷入慢性疲劳。
睡眠也会影响血糖
除了饮食，睡眠的质量也会间接影响血糖含量，从而影响运动表现。下图是一位铁三运动员佩戴CGM不同两天的血糖变化情况。可以发现，当他饮食规律、睡眠充足（图例上图：18:00晚餐、21:00入睡）时，全天包括运动时，血糖都保持在稳定的范围；而当他饮食不规律和熬夜（图例下图：凌晨夜宵、熬夜到3点）时，全天血糖的波动幅度要明显高于平常，运动中血糖的高低不定，显然不足以支撑稳定的运动表现。
熬夜撸串一时爽，隔天血糖警报响
结语
随着运动数据的普及，越来越多的严肃跑者都会关注自己的运动数据。实际上，决定我们运动状态的，不仅是每天1小时的训练，更包括另外23小时的睡眠和饮食，后者的影响甚至更加深远。我们对运动健康的理解，也从狭义的运动训练，拓广到包括血糖监控在内的多个环节，而CGM正是实现这一步的重要“武器”之一。
作者：Rui
参考文献
1.Astrand PO. Diet and athletic performance. Fed Proc. 1967 Nov-Dec;26(6):1772-7. PMID: 6075913.
2. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8. doi: 10.1055/s-2008-1034594. PMID: 7333741.
3. Alex Hutchinson专栏文章：关于将实时血糖监测用于训练的5点思考
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/continuous-glucose-monitor-training-insights/
4. Supersapiens专栏文章：感觉累的原因：疲劳还是低血糖
https://blog.supersapiens.com/why-am-i-tired-fatigue-or-low-glucose/
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