训练｜关于山坡跑训练

我的回覆如下：

山坡跑训练可以视你的目标赛事之赛道而定，如果是越野路跑或是上下坡较多的赛道，那山坡跑是必要的。除了轻松日（E日）之外，几乎每一种课表都可以在类似比赛的坡道上进行。

但需要注意一点，就是不论在坡道上进行那一种课表，都要把心率控制好，跟在平路一样要让心率落在适当的区间，避免心率过高的情况发生。所以在爬坡时要随着坡度将配速放慢，减缓心率上升的幅度；下坡时则应该要顺应地心引力让速度提高（此时要注意落地时脚掌不要往前跨，否则很容易发生运动伤害）。

如果目标赛事都是平路的话，坡道训练的必要性就没那么高了，但也可以按个人喜好加入坡道训练，一周加入一到两次的坡道训练，除了可以增加训练的变化性以及负荷，也可以达到强化心理的效果，回到平路时将会感到更加自信与轻松。

另外，建议要有一定有氧基础的跑者才需要加入坡道训练，标准是能够在平路持续且稳定地以E配速跑上一个小时。因为如果是刚入门的跑者，心肺耐力与肌耐力较差，在爬坡时心率可能很快就飙高到M、T区间了，势必要改成走路才能让心率下降，但如果每次遇到爬坡都要变成走路，训练效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基础，再循序渐进地加入坡道训练。

最后是针对不同强度的训练作出坡道选择上的建议：

◎ LSD或E强度慢跑可以选择在丘陵地进行，在连绵不断且不会太长的上下坡跑步，对肌肉与心肺系统的刺激不至于太大，但长时间下来绝对能达到很不错的训练效果，心率控制也比较容易。

◎ T强度跑可以选择在连续好几公里的缓上坡道进行，折返下坡时慢跑恢复。如果没有那么长的坡段，则可以选择跟LSD训练一样的丘陵地进行，只要把心率控制在T区间即可，不用太在意配速。

◎ I 强度跑可以选择在较陡的坡道上进行，除了可以让心率更快飙高到最大值之外，也更能够锻炼到身体忍耐乳酸的能力，对于心理意志也是非常棒的训练，但一礼拜建议不要超过一次，否则可能会造成过高的训练压力。

文/罗誉寅