间歇训练的「恢复秒数」

 恢复秒数的定义： 

恢复秒数愈短，代表跑者消除乳酸能力愈强，恢复能力愈好，也是体能进步的象征之一。

有些跑者可能也曾经有过这样的经验：经过一段时间的间歇训练后，体能的进步会让你在每趟间歇之间恢复得更快。你会发现心率从原本可能需要花1分钟才恢复到130bpm，到后来恢复到同样的心率只需要50秒或更短，同时你的跑步表现也获得相对应的提升。

在进行高强度跑步时乳酸会大量堆积在血液里，同时身体也需要传送更多氧气到肌肉（即「运动后过摄氧量(EPOC)」），回补三磷酸腺苷（ATP）等，这些因素都是在组间休息时心率仍然维持高档的原因；在乳酸被排除、肌肉接收到需要的氧气、三磷酸腺苷回补的过程中，心率将会逐渐下降。具备良好有氧基础的跑者，由于肌肉里的微血管密度、有氧酵素、粒线体等的浓度较高，在间歇之间的恢复能力通常都比较好，但透过规律的间歇训练能够更进一步地增进这种能力。

另一方面，训练强度愈高，所需要的恢复时间也愈长，因为需要排除更多的乳酸以及回补更多的能量，也因此不同强度的间歇训练应该要安排不同的休息时间；间歇的强度愈高，休息时间愈长。此外，教练甚至可以透过观察跑者的恢复秒数，来决定后续的间歇课表是否需要缩短休息的时间，以更符合专项的需求。

比较不同间歇训练的恢复时间，是其中一个分析跑者体能有没有进步的方法。不过，如果要比较两笔间歇纪录的恢复秒数，建议要符合以下条件：

• 间歇课表的内容要相同：包括训练强度、间歇趟数，以及间歇前的暖身方式都要一模一样。

• 每趟之间的「休息模式」要一样：包括休息时间的长度，以及恢复时是采用原地站立、走路、持续慢跑的方式，不同的方式将会影响到身体恢复的时间。

• 外在环境因素尽量一致：包括温度、湿度、跑步场地、风力等要尽可能相同，恢复秒数的比较会更具参考价值。

参考文献：

• DTomlin DL, Wenger HA.(2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Med.

文/罗誉寅

图/网络&RQ截图