随着天气逐渐转热，进入马拉松休赛季。这段时间应该如何训练，才能在秋冬赛季大显身手？以下提供几大要点参考。

马拉松赛季大约从10月开始，至来年4、5月，周周有各式各样的赛事，吸引跑者参加。半年下来，许多跑友有伤势累积，带着大、小伤进行训练、比赛。就算无明显伤痛，软组织也累积了许多察觉不到的细微损伤，对身体造成压力。

建议安排一至二个月的时间跑休，进行其它类型运动，比如力量训练、瑜珈、游泳等，都是不错的选择，对下个冬天的表现绝对有正面帮助。

等身体修复差不多，就可以开始逐步恢复跑步习惯。基础期四至六周以轻松跑为主，放下为了比赛成绩而跑的心态，保持轻松、放松的心情 。

在自己最喜欢的时间点出门跑步，或和三五好友相约一起练跑，重新发掘跑步的乐趣。

最大心率（Maximum Heart Rate）的个别差异很大，必须实测，不能套用公式。最大心率的数值与运动表现无关（并非越高运动表现越好），但随着季节、年龄变化，大约一季至半年需要重新测试一次（建议在保证安全的情况下完成）。

在新的训练计划开始之前，进行最大心率测试取得新一季正确的心率区间，才得以进行科学化训练，同时保持RQrun数据分析的准确性。

进行基础有氧训练4至6周后，可以逐渐提升跑步强度。利用「跑力分析」(RQrun-分析-跑力)分析自己的优缺点，找到训练方向。

以下图的分析结果为例：

(1) 属于「耐力型」，长距离跑力高；

(2) 有氧耐力相对较佳，建议增加更多第4区或以上的速度(间歇)训练。

跑力分析：系统自动抓取最近六个月内，各距离的最佳成绩，并计算出各距离最佳成绩对应的跑力。通过对比各距离的跑力差异，进一步分析跑者属于哪种类型，并给出对应的训练建议。

未知型：需要累积更多记录，以进行分析。均衡型:跑力平衡发展，请继续保持当前训练方向。

耐力型：长距离跑力高，有氧耐力相对较佳，建议增加更多第4区或以上的速度(间歇)训练。

速度型：短距离跑力高，速度能力相对较强，建议可增加有氧长距离训练时间。

其他型：无明显趋势，建议针对最弱的距离项目进行测验。

利用跑力分析找到自己弱点，但是却不知道该如何安排课表怎么办？

别担心，RQrun「单次课表」可以帮到你（RQrun-训练-课表-标准课表-单次课表）。只要简单输入训练负荷与目的，就能立刻产生一份量身打造的训练课表。每一份课表都包含完整的热身、主课表与收操，课表的重点与项目也都有详细的说明，伸展动作也都有示范影片提供参考，相当方便。

当然，如果想练其他周期性的课表，RQrun中也有多种选择哦！

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