E配速打好体能基础，「好」的标准是？

RQrun2019年夏训营五地小伙伴们曾经一同云完成了第一次的有氧基础检测。检测前两天，小编潜伏在各地的群里就已经看到教练们的各种“嘱咐”，小伙伴们也是很认真的迎接着这一场“考试”的到来。

“考卷”内容及说明

1区配速（1.4～1.6区心率区间）

1小时30分钟

伙伴合集

那么「有氧基础」到底怎么检测呢？又怎么知道是否已建立妥当了呢？跟小编一起来学习一下吧！

「有氧基础」是否已经建立可以用「第1区配速90分钟」的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速度跑一段时间后，心率都会上升，我们此现像为心率飘移（Cardiac Drift），飘移愈少的人，代表基础体能愈稳固。

在全程的平坦的路段，第1区配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」(5%以内是国家级的有氧体能)。检测方式如下：

1.必须知道自己的第1区配速 (「我的跑力」查询)

2.假设用此配速跑到第10分钟的心率为A

3.需要持续跑90分，尽量维持在第1区配速(中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒)，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B

4.计算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的第1区配速是6’00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上飘移了 (160-142)÷142=12.7%

从另一个角度来看乙跑者，他的第1区配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率飘移10%指的是增加15bpm，也就是飘移到165bpm，代表有氧体能表现优秀(下方表格中等级8)；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飘移到157bpm，则代表体能表现接近菁英选手级(下方表格的等级9)

在《丹尼尔博士的跑步方程式》第六章有句话：「有些跑者的情况是不需要周期一，可以直接进入周期二。」每次读到这句话，我都不禁会问，「有些跑者是指哪种能力的跑者呢？」。在用穿戴装置训练与训练过不少其他跑者之后，我认为若能练到连续用第1区配速跑90分钟，心率飘移能维持在10%以内(等级8)，「有氧基础体能」就算够札实了。

RQ有氧检测工具

RQ分析工具-有氧基础检测（白金会员功能），快速检测自己的有氧基础到底打好了没！选择符合检测条件的记录，就可以马上看到有氧基础等级喔！

操作方法：

1、打开RQ APP，进入训练，首页就可以看到「工具」页面。

2、选择一笔检测的记录，点击「分析」，RQ就会为你分析结果咯。