11/30，有23,000名跑者(参赛名额)，奔驰在外滩的赛道上！

图片来自上马官网

上周日，上海外滩七点的气温约为12~13度，随后逐步上升，当天的最高温度超过了20度，相较于去年起跑时的7~8度，显然今年跑者面对的挑战更为艰巨；即便如此，根据《2025年上马四小时内选手成绩名单》，有1,493位跑者，三个小时内越过终点；对比2024年上马(1,462)，稍有成长。

相信，经典的耐克标语，激励了不少跑者在最后的3~5公里，咬牙坚持，突破个人极限，完成挑战。

截至目前，最新历年赛事破三人数TOP15

*按跑友分享成绩证书推估

根据使用RQrun平台，上传同步11/30上海马比赛记录数据，以下整理^*1，提供大家参考。

*备注：

1.数据统计，以12/1 14:00前；同步至RQrun平台的纪录为统计基础。

2.全马人数，以主办方额定报名人数为计算依据。

3.成绩计算，以手表整笔记录时间为比赛时间。

4.所有数据，皆经去敏处理，以分组或全体进行统计，不针对个人数据展示，目的是与跑友分享不同成绩阶段，跑步相关数据间差异性，作为后续科学训练参考依据；若希望排除不纳入统计，请来信告知(support@rq.run)。 

根据RQ跑者的历史最佳成绩，今年参加上马的3,340位RQ跑者，有595位PB成功！果然，都是不甘心只保完赛的严肃跑者！

图片来自网络，侵删

上马破三跑者中，同步记录至RQrun的比例，男跑者有586位，女跑者有23位，占全体破三40.8%。进一步来看，破三成绩分布，跑进230有14位，sub240有38位；最后5分钟完成破三目标占比则是49%。

此外，有48位跑者为“首破三”，占比7.9%，恭喜首破三跑者在上马完成了挑战！

图片来自老吴碎碎念公众号，经同意使用

以下RQ跑者数据统计，提供大家未来训练/备赛参考。男女生皆以3:00、3:30和4:00作为分组依据。男跑者平均完赛成绩3h:35m:17s，女跑者平均完赛成绩3h:53m:18s。

男跑者成绩分布相当平均，约各占1/4，其中主力部队为B组sub3:30跑者。另外一方面，女跑者，除破三外，其他三组分布平均；今年各组的数据统计，极具代表性与参考价值。

当前跑力(排除最高与最低五位)范围、中位数和该组平均成绩。长距离耐力运动，受外在环境、训练状态与当天身体情况等变数影响；我们看到有比赛型选手，也有表现失常的情形发生；这也是列出各组的当前跑力范围与中位数，作为参考的主要原因。(也有可能个人相关参数设置，导致计算偏差，低估了真实能力)

2025上马 · RQ跑力(男)

2025上马 · RQ跑力(女)

图片来自上马官网

根据历史统计数据，一场全马比赛训练负荷，介于90~120之间。A组跑者，跑步经济性高，以更短时间完赛，一场比赛的总训练负荷，可以看出明显较低，代表高效的分配/运用身体能量。

2025上马 · 单场训练负荷(男)

2025上马 · 单场训练负荷(女)

单场比赛总训练负荷低，不代表A组选手过程是轻松的，只是在短时间内高强度运动；

2025上马 · 心率(男)

2025上马 · 心率(女)

从另一方面观察，心率区间，可以排查高心率或低心率跑者的差异，A/B组跑者，经过周期科学训练，具备持续高强度输出的能力；相反，C/D组的跑者，当体能储备不足时，很容易在前半程输出过高，导致后半程停下休息，或是进入跑走结合的状态，从而在数据上看到，平均心率区间值较低。

为了解比赛过程中的体能消耗变化，以每十公里，计算一次心率区间平均。

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今年上马温度由起跑的13度，一路走高，在心率变化上，也看到A/B/C组跑者，都呈现向上趋势，其中尤以A组女跑者，最为明显，时间越接近中午，挑战越大，为维持配速，需要拉高心率，消耗更大的能量。对比11月初的北马(起跑5度)，前10公里的平均心率区间不到2.0；上马跑者，前10公里已经在2区了，这也让这一场比赛的体能分配策略，更为关键。

因此，如何控制心率，保持体力，是重要的比赛策略之一。

以下数据统计，不考虑不同设备间的差异性，以原始数据为统计基础。

2025上马 · 步频/步幅/触地时间(男)

2025上马 · 步频/步幅/触地时间(女)

表格中，成绩越好，步幅越大，触地时间越短；因为A组跑者具备强大的下肢刚性与核心力量；跑动过程中，在不增加步频的状态下，通过核心力量让身体滞空(腾空)时间延长，达到经济性最佳。想达到A组跑者的技术数据，并不是单纯的跨步增加步幅，因为步幅只是结果，关键还需要跑步技术的练习与搭配。

以下是各组跑者，在赛前30天，配速区间1/2/3的步频平均值，可以看到，成绩越好跑者，不同配速区间的步频差异越小，也表示成绩好的跑者，提速过程，步频基本上维持不变，借助身体核心力量，后脚拉起更高，前倾角度更大(上半身垂直与着地脚形成的角度，不是上半身向前倾倒)，延后前脚落下时间，创造更长腾空时间，进而步幅增加，配速提高。

相同的结论，在其他赛事统计分析报告中，也能发现。

赛前30天 · 步频平均值(男)

赛前30天 · 步频平均值(女)

跑步技术训练，进阶的关键是利用核心力量控制身体的移动，不单纯通过增加步频提速；因为过高的步频，反而增加了体能消耗，经济性下降。

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统计数据显示，体能值越大，成绩越好，但并非绝对正相关。实际上，体能值越高，除个体差异外，其中的一个重要原因是跑者在周期训练过程中，训练相对规律，累积足够的训练量。

赛前，我们更建议要关注“训练状态指数”(插播：小绿人Live上线啰，记得点击>更新最新版本APP)，A/B组跑者，在赛前减量，让训练状态指数回正，疲劳最低，保持身体最佳状态，参加比赛，更容易跑出好成绩。

2025上马 · 赛前体能(男)

2025上马 · 赛前体能(女)

2025上马 · RQ破三跑者体能分布

以下各组跑者在赛前4周，以及赛前5~12周，平均周跑量/平均周训练负荷，以及单位距离训练强度值。

2025上马 · 赛前训练(男)

2025上马 · 赛前训练(女)

*强度：(负荷/距离)，代表每公里训练带给身体的训练负荷与刺激程度。

赛前5~12周，A组跑者，平均周跑量达到90~100公里，几乎是D组跑者的2~2.5倍，不过，若是以训练强度来看，A组跑者是最低的，1.21；赛前4周则更进一步降低训练量，训练强度仅微幅调整，也就是，我们常说的，赛前减量，不减强度，只调整训练距离和时间；让身体在逐步恢复中仍维持体感。

另一方面，虽然A/B组跑者周跑量大，但训练强度低，单位距离所承受的负荷，比C/D组跑者低；因此，身体能充分的恢复，以更好状态进行下一次训练。

反之，多数跑者容易陷入”跑量焦虑”，尤其没有训练计划时，常常希望借助一次性的高强度或长距离，弥补训练量不足，降低焦虑，但却造成了反效果，突然的高强度/大训练量，身体更容易受伤。因此，规律周期训练是长距离运动的重要关键与基础。

上马，虽然今年温度较高，挑战不小，但上马平缓的赛道，对跑者非常友好(累计爬升<60米)！ 

我们可以在跑者的配速稳定度上，明显看出来。无论男女A组跑者，变异系数在0.02上下，可以视为是全程匀速的完赛。B/C组跑者，后半程稍微有些下滑，但幅度不大，在体能下滑阶段，能通过拉高心率(可回顾文章前半段，探讨的每十公里心率区间变化)，稳住后半程的配速。

但D组跑者，则在过半程后，配速逐渐下滑，进而停下休息或是缓步恢复，体能储备有限的状态下，较难再提高运动强度(配速)。

2025上马 · 10K配速变化/变异系数(男）

2025上马 · 10K配速变化/变异系数(女)

最后，恭喜每一位完成比赛的跑者，只要完赛，就是一次对自我挑战的成功！秋季赛事的尾声，预祝各位跑者，来年春暖花开时，再次迈入赛道，顺利PB！

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